ЩО РОБИТИ З ТРИВОГОЮ?

 

ЩО РОБИТИ З ТРИВОГОЮ?

Час від часу ми всі переживаємо тривогу і це нормально. Головне, щоб вона не переходила в постійну і не отруювала життя. Спроба ПОВНІСТЮ позбутися тривоги призводить до її переростання в патологічну.

Тому рекомендації такі:

1)Спочатку приймаємо свою тривогу, дозволяємо їй бути.

Так, вона неприємна, але від неї не помирають.

2)Відслідковуємо: вона про щось реальне, чи уявне?

Якщо уявне, оцінюємо- чи корисно нам буде взагалі про це думати?

3)Якщо тривога низької інтенсивності - не підживлюємо її, не збільшуємо, не роздуваємо. Кажемо собі - це просто тривога, вона в мене вже була мільйон разів, потім проходила.

4)Повертаємо думки в «тут і зараз». Не літаємо тривожними думками в минулому, чи майбутньому, концентруємось на тому хорошому, що зараз маємо.

5)Часто причина тривожності - це невизначеність. Але просто тривожитись - це не вирішувати проблему, це крутити думки по колу. Щойно зможете прийняти рішення - стане легше.

6)Важливо вчитись знімати контроль з того, на що не можемо вплинути. Визнати, що не на всі ситуації в житті ми впливаємо. Спитати себе: чи можу я якось виправити ситуацію, чи ні?

Якщо відповідь - можу, то розробляємо план дій (А, В, С) - конкретика знижує тривожність.

Якщо відповідь - ні, відпускаємо ситуацію або приймаємо такою, як є.

7)Якщо тривога високої інтенсивності: сильний страх, або нав’язливі думки, то можна використати такий парадоксальний метод катастрофічного сценарію:

уявити страшну ситуацію до кінця з усіма подробицями, докрутити її, навіть перебільшуючи, закінчити думку, щоб далі її не «мусолити». Уявити, що ви будете робити після того, як ця подія станеться, як будете жити, як вирішувати проблеми. І тоді ви зрозумієте, що існує життя і після цієї ситуації, з‘явиться відчуття, що ви впораєтесь, відкриється перспектива, знизиться тривога.

8)Поділіться своєю тривогою з близькою людиною, можливо підтримка допоможе Вам побачити ситуацію з іншого, не такого катастрофічного боку.

9)Дуже ефективно знижувати ментальну тривогу за допомогою фізичних навантажень: ходьби, плавання, йоги. Якщо тіло залишається без навантажень -тривога наростає.

10)Можна допомогти собі перенесенням уваги з думок на дихання.

Йдемо від зворотнього - замість частого і поверхневого тривожного дихання грудною клітиною, включаємо повільне і глибоке дихання животом:

вдих, пауза, видих (вдвічі довший за вдих, це важливо), пауза.

11)Багатьом допомагає освоєння практик медитації, налаштування на день.

12)Важливо працювати з думками та некорисними життєвими установками:

Виписуємо на папір всі свої тривожні думки і перевіряємо їх на адекватність, тому що більшість наших негативних думок- автоматичні і неусвідомлені. Піддаємо їх усвідомленню і критиці:

• чи не перебільшую я?,

• чи це не є просто моїми домислами?,

• що я отримую, коли про це думаю?

•це допомагає вирішенню проблеми?

Ціль-формулювання альтернативної думки щодо проблеми.

13)Не уникаємо суб'єктивно тривожних ситуацій. Йдемо на страх, вчимось його витримувати, вирішуємо проблему і виходимо переможцями

І пам'ятаймо: емоції - як хвилі, припливають і відпливають

Ми самі вирішуємо - попасти під хвилю і потонути, чи спробувати посерфити та виплисти.

Обираючи про що думати ми відповідаємо за спокій свого розуму та настрій.

Якщо Вам важко вгамувати тривогу самостійно, варто звернутися по допомогу та розібратися з причинами.